健康は幸せに生きる一番の土台ですよね。健康でなければ楽しい仕事もできない、遊びにも行けないです。
歳をとるほど健康への意識は高まります。
その健康は「食事」「睡眠」「運動」の３つの要素で構成されています。
今回はそのなかでも「食事」の部分にフォーカスして、40代・独身一人暮らしの僕が気を付けていることをまとめていきます。
曜日ごとに食事を決めておく
予め曜日ごとに何を食べるか決めておくと作るときに時短できます。このとき、なるべくバランスの良い食事になることを意識しましょう。
あまりこだわりすぎてストレスにならないようにしましょうね。
- （月曜日）なべ、煮物
- （火曜日）惣菜など買って帰る
- （水曜日）野菜多めの食事
- （木曜日）肉多めの食事
- （金曜日）魚多めの食事
- （土曜日）外食
- （日曜日）フリーで好きなものを食べる
何を食べるか、どう食べるか。
食べ方
- 先に野菜から食べる
- ゆっくりかんで食べる
- 満腹になる手前で止める
40代男性の1日に必要なたんぱく質は60g
意識しなければ摂取が足りなくなるタンパク質。
厚生労働省によると、40代男性の必要タンパク質量は60g。
なかなか大変な量ですよね。
この60gを毎日、どのようにとるか…。
まず最初に自分が積極的に食べるものでタンパク質の量を計算してみました。
納豆1パック：8g
豆腐1丁：20g
卵1個：6g
牛乳200ml：6g
ヨーグルト1個：7g
プロテイン1回：15g
サラダチキン1個:15g
アボカド1個：3g
鶏むね肉100g：20g
豚ひれ肉100g：18g
次にこれを踏まえて1日3食のタンパク質量を試算してみました。
朝食：プロテイン＋牛乳＝21g
昼食：サラダチキン＋アボカドサラダ＝18g
夕食：豆腐、卵、納豆を必ず摂取。メインは鶏か豚＝20~25g
”少し多めに摂る”くらいの感覚がちょうどよいと思います。
